¿En qué consiste la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?

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¿No puedes dormir y conciliar el sueño es un auténtica tortura? No se si será un consuelo, pero el insomnio es un problema que afecta a millones de personas en España. Y si estás pensando en medicamentos para poder resolver este problema, te adelanto que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un tratamiento que funciona mejor que las pastillas para dormir. Lo mejor es que no tiene efectos secundarios y te enseña habilidades que puedes usar toda la vida.

Esta terapia la desarrollaron psicólogos como Aaron Beck y Albert Ellis. Ellos descubrieron que nuestros pensamientos sobre el sueño afectan a cómo dormimos. Por ejemplo si te obsesionas con dormir ocho horas o te preocupa estar cansado al día siguiente es probable que te cueste más conciliar el sueño. La TCC-I te ayuda a cambiar estos pensamientos.

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Higiene del sueño y rutinas

La primera parte del tratamiento consiste en establecer buenos hábitos de sueño. Hay que acostarse y levantarse a la misma hora todos los días incluso los fines de semana. Te puede parecer una tontería pero tu cuerpo tiene un reloj interno que funciona mejor con rutinas fijas. También debes evitar las pantallas antes de dormir, hacer ejercicio por la tarde y no tomar café después de las 2 de la tarde.

El dormitorio tiene que ser un sitio dedicado solo a dormir. Nada de trabajar en la cama ver la tele o estar con el móvil. La temperatura ideal está entre 18 y 21 grados. Si no puedes dormir después de 20 minutos es mejor levantarse y hacer algo relajante en otra habitación hasta que te entre sueño otra vez.

Control de estímulos y restricción del sueño

Aquí viene la parte más difícil pero la que mejor funciona. El terapeuta te pedirá que calcules cuántas horas duermes. Si pasas 8 horas en la cama pero solo duermes 5 te recomendará estar en la cama solo 5 horas y media al principio. Sí suena fatal pero funciona porque tu cuerpo aprende a dormir de manera más eficiente.

Poco a poco irás aumentando el tiempo en la cama según mejore tu sueño. Es como entrenar a tu cerebro para que asocie la cama con dormir y no con dar vueltas. La mayoría de pacientes notan mejoras en 4-6 semanas aunque al principio pueden estar más cansados. Por eso es importante hacer esto con un profesional que te guíe.

Técnicas de relajación y gestión de pensamientos

La terapia incluye ejercicios de respiración y relajación muscular. Te enseñan a soltar la tensión que acumulas durante el día. También aprendes a identificar pensamientos que te mantienen despierto como "si no duermo mañana será horrible" y a cambiarlos por otros más realistas como "aunque duerma poco podré funcionar".

Los psicólogos del Instituto del Sueño recomiendan llevar un diario de sueño. Ahí anotas a qué hora te acuestas cuánto tardas en dormir las veces que te despiertas y cómo te sientes al día siguiente. Esta información ayuda a ajustar el tratamiento a tus necesidades específicas.

Resultados y mantenimiento

Los estudios demuestran que el 80% de las personas mejoran con la TCC-I. El Centro de Investigación del Sueño ha comprobado que los resultados duran más que con las pastillas para dormir. La clave está en practicar lo aprendido incluso cuando ya duermes mejor.

La Seguridad Social ofrece este tratamiento en algunas comunidades autónomas. Si no puedes acceder y te economía te lo permite, hay psicólogos privados especializados en problemas de sueño. También existen aplicaciones y programas online que te guían en el proceso aunque lo ideal es combinarlos con terapia presencial. Lo importante es no rendirse porque el buen sueño es posible sin depender de medicación.

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