Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad

Que levante la mano quien no haya tenido nunca un ataque de ansiedad… Es una pesadilla cuando el corazón se te acelera y sientes que te falta el aire. Pero hay trucos que funcionan de verdad para calmar esos momentos difíciles, y todo empieza por algo tan simple como respirar.

Cuando nos entra la ansiedad, solemos respirar como si acabáramos de correr una maratón: rápido y superficial. Como si el cuerpo se volviera loco y se olvidara de cómo respirar normalmente. Los expertos en medicina del estrés dicen que esto es normal, es nuestro sistema nervioso simpático haciendo de las suyas. Qué simpático… ¿verdad?

Técnicas probadas para relajarte

Vamos a empezar por la técnica del 4-7-8, es el 'ibuprofeno' de la respiración. Funciona así: inspiras durante 4 segundos (como si estuvieras oliendo una flor), aguantas el aire 7 segundos (como si estuvieras buceando), y sueltas el aire durante 8 segundos (como si soplaras una vela muy lejana). ¿Suena raro? Pues espera a probarlo, es una pasada cómo funciona.

Otra que va que te puede ir fenomenal es la respiración diafragmática, que es básicamente respirar con la tripa en vez de con el pecho. Ponte una mano en la barriga y otra en el pecho. La idea es que cuando respires, se te hinche la tripa como un globo mientras el pecho apenas se mueve. Los psicólogos dicen que esto engaña al cerebro haciéndole pensar que estás tranquilo, aunque por dentro estés hecho un flan.

Ejercicios para momentos críticos

Hay veces que necesitas algo más potente, por ejemplo cuando estás en medio de una reunión importante y notas que viene el tsunami de ansiedad. Aquí entra la técnica del cuadrado: imagina que estás dibujando un cuadrado con la respiración. Subes por un lado respirando, aguantas en la parte de arriba, bajas por el otro lado soltando el aire, y aguantas abajo. Cuatro segundos cada movimiento, visualízalo como un reloj zen.

Y si estás en casa y puedes tumbarte, prueba esto: túmbate boca arriba y pon un libro ligero en la barriga. El objetivo es mover el libro arriba y abajo con la respiración, como si fuera un ascensor muy tranquilo. Los fisioterapeutas utilizan esta técnica para enseñar a respirar bien a sus pacientes con ansiedad.

Hábitos diarios para prevenir

Lo mejor de todo es que estos ejercicios mejor lo harás: cuanto más los practicas, mejor funcionan. No hace falta esperar a estar al borde del ataque de pánico para usarlos. Puedes hacer tres minutos de respiraciones cuando te levantes, como quien se toma el café de la mañana.

Y una cosa más: no te rayes si al principio te parece que no te sale bien o que te agobias más. Lo importante es practicar cuando estás tranquilo, para que cuando venga el momento 'negro', tu cuerpo sepa qué hacer sin que tengas que pensarlo mucho. Y recuerda: respirar bien no es la solución mágica a todos tus problemas, pero es una herramienta muy potente para que la ansiedad no te controle la vida.