Cómo controlar un ataque de ansiedad

¿Alguna vez te has sentido como si el mundo se te viniera encima? Esa sensación de que el corazón se te va a salir del pecho y no puedes respirar. Lo que estás sintiendo es un ataque de ansiedad. Son muchas personas pasan por lo mismo. La buena noticia es que se puede controlar. Aunque parezca que vas a morir, no es así. Tu cuerpo está reaccionando de forma exagerada a una situación de estrés.
Una de las cosas más importantes que puedes hacer es intentar respirar de forma pausada. Sé que suena fácil decirlo, pero cuando estás en pleno ataque parece imposible. Cierra los ojos y prueba a contar mientras respiras: inhala durante 4 segundos, mantén el aire 4 segundos y exhala durante 4 segundos. Repite esto varias veces hasta que notes que tu ritmo cardíaco empieza a normalizarse. También puedes probar a poner una mano en tu pecho y otra en tu barriga para sentir cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
Mindfulness y relajación
Otra técnica que puede ayudarte es practicar mindfulness. Solo has de centrar tu atención en el momento presente. Cuando sientas que el ataque de ansiedad está llegando, intenta concentrarte en lo que te rodea. Observa los objetos que hay a tu alrededor, escucha los sonidos que puedas oír, siente la textura de lo que estés tocando. Esto ayuda a que tu mente se enfoque en otra cosa que no sea tu ansiedad.
La relajación muscular progresiva también puede ser muy útil. Consiste en tensar y relajar diferentes grupos de músculos de tu cuerpo. Empieza por los pies y ve subiendo poco a poco hasta llegar a la cabeza. Tensa cada grupo muscular durante unos segundos y luego relájalos. Esto no solo te ayuda a distraerte sino que también libera la tensión física que se acumula durante un ataque de ansiedad.
Cambiar el pensamiento negativo
A veces los ataques de ansiedad vienen acompañados de pensamientos negativos y catastróficos. "Me voy a desmayar" "Voy a hacer el ridículo" "No puedo con esto". Es importante que intentes cambiar estos pensamientos por otros más realistas. Pregúntate: ¿Es realmente probable que ocurra lo que estoy pensando? ¿Ha pasado alguna vez antes? ¿Qué es lo peor que podría pasar?
También puede ser útil tener preparadas algunas frases positivas para decirte a ti mismo durante un ataque. Cosas como "Esto pasará" "Puedo manejarlo" "Estoy a salvo" pueden ayudarte a sentirte más en control de la situación. Repítelas como si fueran un mantra hasta que notes que empiezas a calmarte.
Buscar apoyo y ayuda profesional
No tengas miedo de pedir ayuda a las personas que te rodean. A veces simplemente hablar con alguien de confianza puede ayudarte a calmarte. Explícales cómo te sientes y qué necesitas en ese momento. Puede ser que necesites que te abracen, que te distraigan hablando de otra cosa o simplemente que estén ahí en silencio contigo.
Si los ataques de ansiedad son frecuentes o interfieren mucho en tu vida diaria, es importante que busques ayuda profesional. Un psicólogo o psiquiatra puede ayudarte a entender mejor qué te está causando ansiedad y darte herramientas más específicas para manejarla. No hay nada de malo en pedir ayuda, al contrario, es un signo de fortaleza reconocer cuando necesitamos
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